La domanda da un milione di dollari sullo stress è una: di cosa si tratta effettivamente?
La maggior parte di noi sostiene di vivere una vita stressante ed è in grado di parlare di stress per sensazioni, senza sapere però propriamente definirlo.
Per la psicologia lo stress è lo stato di attivazione fisica che si verifica a fronte di situazioni che ci mettono in qualche modo alla prova.
Quali sono le reazioni fisiologiche che percepiamo quando siamo di fronte a situazioni che richiedono una prestazione? Aumento del battito cardiaco, tensione muscolare, aumento del metabolismo attraverso la produzione degli ormoni dello stress (il famigerato cortisolo).
Queste reazioni sono legate all'attività del sistema nervoso autonomo, in particolare della sua divisione simpatica, in quella che viene definita "Risposta di attacco o fuga".
Il nome di tale reazione è proprio legato al fatto che si attiva quando, a fronte di un pericolo, il corpo si prepara a reagire con un attacco o con la fuga (opzioni in genere soppresse dall'azione della corteccia cerebrale, che non ci può permettere ad esempio di attaccare il professore o fuggire durante un esame!).
Non possiamo tuttavia però mischiare insieme tutte le attività che causano attivazione, in quanto non solo il loro effetto sulla nostra salute è relativo alla nostra valutazione in merito (se le facciamo felicemente o controvoglia), ma in determinate condizioni lo stress può addirittura portare alcuni benefici!
Quando una situazione è considerata come stressante?
Alcune ricerche hanno portato alla compilazione di una graduatoria chiamata "Scala di valutazione del riaggiustamento sociale di Holmes - Rahe" (SRRS), nel tentativo di valutare oggettivamente quali eventi risulterebbero più stressanti di altri secondo i giudizi medi ottenuti da alcuni individui.
A partire da questi dati, i primi 5 posti nella scala degli eventi stressanti corrisponderebbero a:
- Morte del coniuge (100 punti di stress)
- Divorzio (73 punti)
- Separazione coniugale (65 punti)
- Carcerazione (63 punti)
- Processo penale nel quale è coinvolto un familiare (63 punti)
Questi dati ci devono però portare ad alcune considerazioni importanti sul tema:
- Sebbene non li abbia elencati nei dati sopra, alcuni punti della scala includono ad esempio il matrimonio (al settimo posto, con 50 punti) e "notevoli successi personali" (venticinquesimo posto, con 28 punti). Questo vuol dire che anche gli eventi positivi possono presentare componenti stressanti, in relazione al cambiamento richiesto e all'adattamento a fattori di interazione sociale ed ambientale.
- L'errore della scala appena riportata è quello di rendere lo stress una misura oggettiva, in maniera indipendente dalle percezioni individuali relative agli eventi. E' possibile ad esempio considerare che per alcuni studenti universitari una gravidanza (dodicesimo posto) se imprevista sarà mille volte più stressante di un licenziamento (ottavo posto) se si ha il sostegno della famiglia d'origine alle spalle.
E' a fronte di queste considerazioni che possiamo determinare che i veri metri di misura del nostro stress siamo noi stessi: la valutazione che diamo di una situazione determinerà quanto essa si rivelerà stressante per noi.
Alcuni elementi che collaborano a farci apparire delle situazioni come stressanti sono il grado di negatività che assegniamo loro, la mancanza di controllo su di esse, l'imprevedibilità del loro decorso (o della loro comparsa) e il livello di adattamento che ci richiedono. In pochi lo sanno, ma in realtà lo stress ha una funzione essenziale per la nostra sopravvivenza. Se per l'uomo primitivo, attraverso la "Risposta di attacco o fuga", permetteva la sopravvivenza di fronte a situazioni rischiose, per noi uomini moderni permette una rapida risposta adattiva potenziando alcune delle nostre funzioni per un tempo ridotto: una breve e moderata risposta da stress aumenta l'energia istantanea disponibile, ci permette di memorizzare informazioni legate a stati di attivazione emotiva aumentata (come quando succede qualcosa di spiacevole per trovarci preparati la prossima volta), potenzia il nostro sistema immunitario ed ha un effetto antinfiammatorio.
E' scontato dire che tutte queste funzioni erano di vitale importanza a fronte di pericoli istantanei con i quali potevano scontrarsi i nostri antenati.
Dall'altro alto, Quando la risposta da stress viene evocata troppo intensamente (stress acuto legato ad avvenimenti percepiti come molto gravi) o per periodi molto prolungati (stress cronico) gli effetti a livello psicofisiologico possono essere gravi e piuttosto intrusivi:
- Diminuzione delle capacità mnemoniche
- Insorgenza di immunosoppressione, ossia verificarsi di un calo notevole delle difese immunitarie
- Insorgenza di disturbi cardiovascolari, come ipertensione, malattie delle arterie coronarie e aumento dell'incidenza dell'infarto del miocardio
- Comparsa di disturbi psicosomatici specifici, come frequenti emicranie, ulcere gastriche e infiammazioni dell'apparato gastrointestinale.
- Peggioramento di condizioni preesistenti, quali l'asma.
- A livello indiretto, alti livelli di stress possono favorire fattori coinvolti nella comparsa del cancro (attraverso l'immunosoppressione possono ad esempio favorire la morte delle cellule natural killer, che interferiscono con la riproduzione delle cellule cancerose).
Come affrontare lo stress nella vita moderna?
Vi sono diverse strategie per regolare le nostre risposte da stress anche a fronte delle numerose richieste che incontriamo durante la frenetica vita quotidiana.
Mantenere uno stile di vita equilibrato
E' la risposta più scontata alla maggior parte dei problemi collegati alla vita moderna e fa la sua comparsa anche in questo caso.
Uno stile di vita equilibrato ci permette di resistere in maniera più efficace allo stress quotidiano perché rafforza le strutture del nostro corpo sui diversi fronti messi in pericolo dalla risposta da stress.
Benché le caratteristiche di uno stile di vita sano siano piuttosto conosciute, vi ricordo fra le altre il fare sport regolarmente (anche una passeggiata al giorno può aiutare a contrastare uno stile di vita sedentario e gli svantaggi che porta), il mantenere un'alimentazione sana, bilanciata e ricca di verdure, il non fumare (fattore che favorisce fra le altre cose l'insorgenza del cancro ai polmoni e delle patologie cardiache) e il riposare regolarmente la notte secondo ritmi stabili e adeguati.
Approcciarsi alle situazioni con uno sguardo diverso
Se come abbiamo accennato in precedenza lo stress dipende dalla nostra valutazione cognitiva, cambiare i canoni con i quali ci approcciamo al mondo ci permetterà anche di percepire lo stress in maniera diversa.
In primo luogo il preferire una visione ottimistica e fiduciosa nel futuro ci permette di vivere lo stress in maniera più blanda; è inoltre un elemento motivazionale a seguire scelte di vita più salutari che, secondo questo punto di vista, ci permetteranno di godere dei relativi benefici in futuro.
In secondo luogo, laddove possibile, bisognerebbe evitare situazioni di coping repressivo, dove al fine di apparire "socialmente desiderabili" si reprimono le proprie emozioni negative (come rabbia, tristezza, ecc..), emozioni che, non trovando modo di essere espresse, possono danneggiarci e aumentare i nostri livelli di stress.
Circondarsi con una buona rete sociale
Avere numerosi contatti ha una serie di effetti positivi sulla nostra salute, a partire dal possibile supporto emotivo che le persone ci possono dare, per proseguire con un supporto più pratico in termini di aiuto a fronte di difficoltà.
La rete di supporto (ma anche la sua semplice presenza sullo sfondo) ci permette di sentirci più al sicuro e quindi meno stressati a fronte di situazioni che richiedono grossi livelli di attivazione da parte nostra.
Ricorrere a tecniche di rilassamento
Un numero sempre crescente di persone utilizza il training autogeno, una delle più note tecniche di rilassamento, elaborata da Johannes Heinrich Schultz negli anni tra il 1908 e il 1912.
Praticare il rilassamento permette di agire sulle risposte psicofisiologiche legate ad elevati livelli di tensione, che se protratti nel tempo possono comportare sintomi come l'insonnia, la cefalea muscolo-tensiva e altri disturbi di natura psicosomatica.
L'acquisizione dell'abilità a ottenere uno stato di maggior quiete attraverso il rilassamento aiuta le persone ad affrontare con maggiore serenità le situazioni della vita quotidiana che portano a percepire un elevato livello di stress o stati di forte ansia.
Infatti le persone che si sono sottoposte all'addestramento al rilassamento quasi sempre riferiscono di aver acquisito una competenza utile per poter affrontare tali situazioni.
Il rilassamento può facilitare l'apprendimento di una situazione soggettiva nuova, spesso piacevole, di rilassamento dei muscoli e del corpo: consente di lasciar andar via ogni tensione del corpo e della mente.
Quando la persona ha raggiunto lo stato di completo rilassamento si verificano effetti positivi anche a livello fisico: la concentrazione di adrenalina nel sangue si abbassa, la pressione arteriosa tende a ridursi e migliora l'ossigenazione del sangue.
Dedicare del tempo alla pratica del rilassamento durante la giornata può quindi, in generale, aiutare le persone a generare uno stato di calma e a favorire uno stato di maggiore benessere psicofisico.
In questo articolo ho voluto trattare molte genericamente alcuni aspetti del nostro compagno di vita quotidiano (nel bene e nel male) lo stress.
Siamo giunti, come nella maggior parte delle mie analisi, alla conclusione che lo stress dipende in parte dall'ambiente che ci circonda e in parte da noi e che ci sono tanti modi per farvi fronte. Cerchiamo quindi di non appoggiarci su "La vita è stressante" ed espressioni simili ed investiamo i nostri sforzi al meglio per puntare attivamente al benessere psicologico che desideriamo. Io vi ringrazio per avermi seguito anche in questo articolo.
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Per oggi è tutto e vi do appuntamento al prossimo articolo!
Silvia Onorati
Counselor in Psicobiologia
Coach personale, professionale e scolastico
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